天牛宝 跑步前只需8分钟热身，从此坚持跑下去

有很长一段时间，我真觉得跑步前热身没什么必要。我就是系好鞋带，出门就开始慢跑，然后慢慢加速。

有时候不热身好像也没什么，但有些时候，我一想加速，就感觉身体又僵又沉。这样一来跑步就没那么开心了，甚至让我不想再跑下次。这就影响了我跑步的习惯。

还好我学聪明了，开始把热身当成每次跑步前必须做的事。

我还是不喜欢花太多时间热身，因为我老赶时间，所以就弄了一套不到八分钟的热身动作。虽然时间短，但它能让我该活动的地方都活动开，到加速的时候总能感觉准备好了。

静态拉伸更适合跑完再做，而这种动态热身重点在于让身体活动开。

这些动作会稍微提一下心率，激活像臀部这样的关键跑步肌肉，再把髋部活动开，这样你迈步的时候就有信心，身体也能应对落地冲击。

最重要的是，自从加了这个热身，跑步时就没再有过小酸痛了——以前肌肉没活动开就猛练，总会疼。现在能坚持跑下来，全靠它。

我跑步前的热身

以下是简要的流程。在下方可以找到每个动作的详细说明。

快走或慢跑 x 1分钟前后摆腿 x 每侧30秒左右摆腿 x 每侧30秒行进弓步转体 x 1分钟臀桥 x 1分钟高抬腿 x 30秒后踢腿 x 30秒大步跑 x 做2组，每组30秒

动作都是环环相扣的，因此我们从快走开始，慢慢把心率提上来，逐步进入热身状态。

摆腿和弓步有助于提高髋关节灵活性，而臀桥则能有效激活在跑步中提供力量和稳定性的肌肉——这对于长时间坐着的人来说尤为重要。高抬腿和后踢腿能提高心率，并提醒身体记住正确的跑步姿势。

1. 快走或慢跑

时间：1分钟

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如果你在室内进行热身，可以尝试原地踏步或原地慢跑。

2. 前后摆腿

时间：每侧30秒

做法：

右侧身靠墙，右手轻扶墙面以保持平衡。从髋部发力，将左腿向前抬起，再向后摆。持续有控制地前后摆动，逐渐增大动作幅度。换另一侧重复。3. 左右摆腿

时间：每侧30秒

做法：

html面对墙壁站立，双手轻扶墙壁以保持平衡。以髋部为轴，将左腿向左侧抬起，然后向右摆，放到右腿前面。控制好节奏，左右来回摆动，逐渐增加活动幅度。30秒后换边再来。4. 弓步转体行走

时长：1分钟

怎么做：

双脚分开与髋同宽站好。右脚向前迈一大步，接着弯膝盖下蹲。等左膝盖快碰到地面时停一下，然后把上半身向右转。将躯干转回中心位置，然后右脚使劲蹬地站起来，同时左脚向前与右脚并拢。换另一侧重复，每侧交替进行。5. 臀桥

时长：1分钟

怎么做：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。核心收紧，抬起屁股，直到膝盖到肩膀呈一条直线。把屁股慢慢放回地面。6. 高抬腿

时长：30秒

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做法：

双脚与髋同宽站立。原地跑，膝盖抬到跟髋一样高。手肘弯着，抬左手时抬右腿，反过来也一样。按这个节奏继续跑。7. 后踢腿

时间：30秒

做法：

双脚与髋同宽站立。原地跑，脚往后踢，脚跟去碰屁股。8. 大步跑

做2组，每组30秒，休息30秒

做法：

开始跑，前10秒慢慢加速。用大约九成的最高速度快跑，身体放松。最后十秒慢慢减速，直到停下来。

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